【ガチ企画】ベースブレッドダイエットを1ヶ月実施！40代男性の体重記録を公開

40代に入ってから「何をやっても痩せない」「お腹周りの肉が落ちない」と悩み始めた方、多いのではないでしょうか？私もその一人です。

仕事と育児に追われる毎日で、ジムに通う時間なんてありません。代謝も落ちて、若い頃のようにちょっと食事を抜けば痩せるなんてことはなくなりました。

そこで今回、当ブログ「共働きの時短食」の運営者として、自身の体を張ったガチ検証企画を行います！その名も、「平日だけ！ベースブレッド置き換えダイエット 1ヶ月チャレンジ」。

今回は本気度を高めるために、プロの管理栄養士にサポートを依頼。 毎日の食事内容と体重・体脂肪データをすべて記録し、「どうすれば効率よく痩せられるか？」のアドバイスをもらいながら実践しました。

ベースブレッドダイエットの結果発表

日々の食事やダイエット中の葛藤などを詳細にまとめていますので、ぜひ記事を最後まで読んでご自身のダイエット計画の参考にしてください。

本記事は個人の体験談であり、効果を保証するものではありません。より詳細な情報をお届けするため、多少生々しい言葉遣いも含まれますが、リアルな体験を理解する一助となれば幸いです。

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40代男性がベースブレッド置き換えダイエットに挑戦

ベースブレッドダイエットの挑戦者であるNむらの現状はこちらです。

• 年齢：45歳・男性
• 開始時のデータ： 身長170.5cm / 体重 67.4kg / 体脂肪率22.2%
• 悩み：以前よりも体重が落ちにくく、お腹まわりのお肉がかなり気になる

ベースブレッドダイエットのルールはそこまで厳しいものではありません。

• 平日ランチを「ベースブレッド2袋」に置き換える
• 朝食・夕食・土日は好きなものを食べる(カロリー・栄養バランスは記録)
• 管理栄養士からのアドバイスに従う

1ヶ月の体重推移グラフ

まずは論より証拠。1ヶ月間の体重の変化をご覧ください。

ダイエット進捗状況はSNSでも公開

ダイエット挑戦29日目💪
体重：65.4kg→65.0kg

ベースブレッドの4週間チャレンジが完了し、体重は目標ぴったりの65.0kgに✨
開始時(12/1)が67.4kgだったので、約1ヶ月で2.4kgの減量に成功！頑張った！

祝ってください〜🤣#ダイエット仲間募集中 #ベースブレッド #あすけん #40代 #ダイエット pic.twitter.com/nhr91YcBDz

— Nむら@完全食で時短・健康な暮らし (@nmura_jitan) December 29, 2025

約1ヶ月間のベースブレッドダイエットの進捗状況はSNSでも毎日報告しています。興味がある方はぜひこちらのSNSアカウントからチェックしてください。

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1週目の様子

2週目の様子

3週目の様子

4週目の様子

ベースブレッドダイエットの全記録（40代男性）

ベースブレッドダイエットに挑戦した1ヶ月間の全記録です。40代男性の体型がどのように変わっていったかの詳細データをぜひご覧ください。

ダイエット1週目

12/1開始時点の体重は67.4kg、体脂肪は22.1%。体脂肪は「やや高い」という屈辱的な数値になっていました。

ベースブレッドダイエットを開始してから1週間で1.3kg落ちました。夕食は適当に作ることが多かったので、管理栄養士からのアドバイスをもらいつつ、徐々に改善していきます。

体重・BMI・体脂肪の増減グラフ

食事記録

ベースブレッドダイエットで食べた食事(12/1-7まで)はこちらです。

時間帯	12/1(月)	12/2(火)	12/3(水)	12/4(木)	12/5(金)	12/6(土)	12/7(日)
朝食	ご飯(180g) 納豆×2 長ネギ	ご飯(180g) 納豆×2 わかめみそ汁	ご飯(180g) 納豆×2	ご飯(180g) 納豆×2 わかめみそ汁 長ネギ	ご飯(200g) 納豆 ブロッコリー・キムチ	ご飯(150g) 納豆 わかめみそ汁 豆腐	ご飯(200g) 納豆 鶏つくね×3 筑前煮
昼食	ベースブレッド×2 オレンジ、さつまいも ポタージュスープ（たんぱく質が摂れる）	ベースブレッド×2 レーズン、カレー	ベースブレッド×2 ミニ食パン(プレーン)、ミルク スライスチーズ	ベースブレッド×2 レーズン、こしあん	ベースブレッド×2 さつまいも、ストロベリー ポタージュスープ（たんぱく質が摂れる）	ベースラーメン味噌 ネギ、わかめ 野菜ジュース（栄養強化型）	ベース焼きそば塩
間食	コーヒー×3 ベースパウンドケーキ	コーヒー×3 ベースパウンドケーキ ベースクッキー	コーヒー×3 ベースパウンドケーキ	コーヒー×1 ベースクッキー	コーヒー×3 ベースクッキー	コーヒー×3 ベースパウンドケーキ ロカボチョコ（低糖質）	コーヒー×2 ゴールドキウイ
夕食	ご飯(180g) 納豆×2 担々鍋（きのこ、豚肉） 野菜サラダ	牛ロース/えのき ご飯(180g) 納豆×2 担々鍋（きのこ） キャベツサラダ＋キムチ	ご飯(150g) 納豆×2 野菜サラダ 餃子×5 担々鍋（きのこ、豚肉、鶏つくね）	ご飯(180g) 納豆 ブロッコリー・キムチ 長芋とソーセージの炒め物 みそ汁わかめ	ご飯(180g) 納豆・キムチ ロカボヌードル 野菜ジュース（栄養強化型）	ご飯(100g) 納豆 筑前煮 枝豆、鶏つくね×6	ご飯(120g) 納豆 キムチ鍋（きのこ、豚肉）

*左上：朝食、右上：昼食、左下：夕食、右下：間食(15〜17時頃)

ダイエット1週目の感想

平日毎日ランチでベースブレッドを食べるのは全く問題なし。むしろ忙しい時間に調理の手間が最小限なのでうれしい。美味しいわけではないが、種類も多いし継続できる。

土日はベースフードの他商品(ラーメン・焼きそば)も食べ、ベースブレッドは飽き対策のために避けました。

ベースブレッドをランチに置き換えるだけで、摂取カロリーを減らすことができる。普段ハイカロリーな外食を選んでいる人なら、これだけで数キロは痩せそう。

初めて体重や食事内容を毎日記録していますが、あらためて栄養バランスを整えた食事を用意することの難しさを実感。今まではタイパ優先の食事だったが、栄養バランスを考慮した食事に切り替えた結果がどうなるか楽しみ。

管理栄養士からのアドバイス

Nむらさんの場合、有酸素運動ではなく筋トレの方が良いですね。あとは、たんぱく質量強化と水分です。

• 体脂肪率：22%→17〜18%
• 対水分率：50.8→55%

までいけると、お腹まわりがシュッとなります。以下の対策をしてみてください。

おすすめの筋トレ(下腹部)

>ベースブレッドは筋トレのお供に最適

ダイエット2週目

12/8時点の体重は66.6kg、体脂肪は21.9%。先週よりは0.8kg減ったところからのスタートです。

体重・BMI・体脂肪の増減グラフ

食事記録

ベースブレッドダイエットで食べた食事(12/8-14まで)はこちらです。

時間帯	12月8日(月)	12月9日(火)	12月10日(水)	12月11日(木)	12月12日(金)	12月13日(土)	12月14日(日)
朝食	ご飯(100g) 納豆 筑前煮 みそ汁わかめ	ご飯(150g) 納豆 筑前煮 みかん	ご飯(100g) 納豆 筑前煮 みかん	ご飯(180g) 納豆 みそ汁わかめ みかん 魚肉ソーセージ	ご飯(180g) 納豆・ねぎ・キムチ みそ汁わかめ みかん ゆでたまご	ベースブレッド×1.5 ミルク、さつまいも(半分)	ご飯(180g) 納豆 筑前煮 みかん
昼食	ベースブレッド×2 こしあん、シナモン コーンスープ（たんぱく質が摂れる）	ベースブレッド×2 ミルク、さつまいも ポタージュスープ（たんぱく質が摂れる）	ベースブレッド×2 カレー、プレーン オリーブオイル＋塩	ベースブレッド×2 レーズン、チョコ ポタージュスープ（たんぱく質が摂れる）	ベースブレッド×2 オレンジ、シナモン 栄養強化野菜ジュース200ml	海鮮丼、あおさ味噌汁 釜揚げしらす まぐろぶつ	ベース焼きそば:旨辛まぜそば みかん
間食	コーヒー ベースクッキー ロカボチョコ（低糖質）	ベースパウンドケーキ	栄養強化野菜ジュース ベースパウンドケーキ	ベースブレッド ミルク	ベースクッキー 魚肉ソーセージ2本(50g)	ベースブレッド×0.5 さつまいも(半分)	ベースパンケーキMIX（2枚分）
夕食	ご飯(100g) 納豆 キムチ鍋（きのこ） サラダ＋オリーブオイル みかん×2	ご飯(100g) 納豆 キムチ鍋（きのこ） 野菜サラダ 餃子×4個	ご飯(100g) 納豆＋ねぎ キムチ鍋（きのこ） ブロッコリー 豚肉とキャベツのオイスター炒め	回鍋肉（nosh） ご飯(70g) 納豆・キムチ ブロッコリー みかん、ゆで卵	青椒肉絲（nosh） ご飯(180g) 納豆・ねぎ ゆで卵	ご飯(100g) 納豆 サラダ、キムチ 長芋とソーセージの炒め物 みかん	ご飯(100g) 納豆 サラダ キムチ鍋(豚バラ・白菜・きのこなど)

ダイエット2週目の感想

栄養バランスを考慮し、にんじん・れんこんなど含む筑前煮を作りましたが、毎日食べると嫌になりそう。子どもたちも全然食べない。すべてを叶える料理は、あらためてハードルが高いと実感しました。

食事中にあすけん(※)を入力しながら食べると、食べ過ぎや栄養バランスの崩れに気づける。ベースブレッド×2個の昼職のバランスは適性が多く、さすがの完全栄養食(不足のエネルギーと炭水化物は敢えて少なめに設計)。

他にも、アドバイスをもらった「ゆでたまご」も気にいったので、朝・夜の栄養補給に積極的に使っていこうと思います。

運動は以下を実施したものの、思ったより体脂肪率は減りませんでした。

• 平日毎日散歩20分(通勤よりやや低めの運動強度)
• 3日に2回は腹筋運動
• 週末にランニング(45分)

来週からは散歩やランニングの時間を減らして、下腹部周りの筋トレを強化します。

※「あすけん」は食事の記録をするだけで、栄養バランスの可視化ができるアプリです。

管理栄養士からのアドバイス

カロリーを意識するようになってから「お酒を飲みたいと思わなくなった」という変化、これは本当に大きな一歩です。自分でコントロールできている証拠ですね。少し動こうかなと意識が向いているのも、とても良い流れです。

ご質問の体脂肪率20％を切るための期間についてですが、食事の調整＋下腹部を中心とした運動を継続した場合、まずは4週間を目安に取り組んでみましょう。この期間で・体の感覚・数値の変化・生活リズムが見えてきます。

引き続以下の対応をお願いします。

• 水分：1.5〜2L
• たんぱく質量を意識(体重×1.2g)
• できる範囲で運動をプラス
• 腸内環境改善のため、野菜、海藻、きのこ、大豆製品も引き続き意識

この積み重ねで、確実に近づいていきます。今の流れ、とても良いですよ！

ダイエット3週目

12/15時点の体重は66.5kg、体脂肪は22.0%。先週末より0.5kg増えたところからのスタートです。

ベースブレッド置き換えダイエットを開始して、早くも3週間が経過。最初の2週間よりも体重が落ちにくくなってきており、停滞期に入ってきたのかも。

体重・BMI・体脂肪の増減グラフ

食事記録

ベースブレッドダイエットで食べた食事(12/15-21まで)はこちらです。

時間帯	12月15日(月)	12月16日(火)	12月17日(水)	12月18日(木)	12月19日(金)	12月20日(土)	12月21日(日)
朝食	ご飯(150g) 納豆 筑前煮 みかん	ご飯(150g) 納豆 筑前煮 みかん みそ汁わかめ	ご飯(150g) 納豆 筑前煮 みかん	ご飯(180g) 納豆、キムチ ゆでたまご みそ汁わかめ	ご飯(180g) 納豆 れんこん金平 サバ味噌 みそ汁わかめ	ベースブレッド×2 プレーン、ミニ食パンプレーン オリーブオイル	ベースブレッド×2 プレーン・カレー オリーブオイル
昼食	ベースブレッド×2 こしあん、チョコ	ベースブレッド×2 シナモン、レーズン	ベースブレッド×2 レーズン、こしあん	ベースブレッド×2 さつまいも、栗あん	ベースブレッド×2 栗あん、ストロベリー	鴨だしラーメン（外食）	ベース焼きそば:旨辛まぜそば 納豆 娘のカップラーメンを少々
間食	ベースクッキー ヨーグルト（はちみつ、きなこ）	ヨーグルト（はちみつ、きなこ）	魚肉ソーセージ(小)	ベースパウンドケーキ	みかん ヨーグルト・はちみつ・黒ゴマきなこ	みかん 牛乳、はちみつ ロカボナッツチョコ	なし
夕食	ご飯(180g) 納豆 筑前煮 キムチ鍋(豚バラ・白菜・きのこなど)	ご飯(100g) 納豆 筑前煮 キムチ鍋残り、つくね サラダ、みかん	ご飯(100g) 納豆、キムチ 筑前煮 きのこ鍋	ご飯(150g) 納豆 牛すき鍋(小)、筑前煮 みそ汁 みかん	ご飯(200g) nosh:おろしソースハンバーグ 味噌汁・れんこん・ブロッコリー	ご飯(200g) 納豆 nosh: きのことチーズのトマトハンバーグ	生ビール×1 ハイボール×2 お好み焼き、もんじゃ焼き、焼きそば、牛タン タコ)

ダイエット3週目の感想

筑前煮をほぼ2週間食べ続けて飽きてきたので、代わりに完全栄養食とも言われる卵をルーティンに追加。ゆでたまごは朝食など＋1品にはちょうど良いかも。

週末に飲み会が入り、ダイエットの天敵だとあらためて認識しました。なによりも栄養バランスやペースが崩れる！酔ってくると色々食べたくなるので、とにかく酒の量を減らすことで調整しました。

ベースブレッドはダイエット初期には普段の食事とのカロリー差で痩せるのに役立ちますが、一定バランスが取れてきた後は、そこまで即効性が高いものではないと実感しました。

個人的にはダイエットよりも時短・栄養バランスの確保として利用するのが一番しっくりきます。ベースブレッドを利用してダイエットをしている意識を高めつつ、他の食事と自分の身体・レベルに合わせた運動が必要としみじみ感じました。（←これがまた難しい。。）

管理栄養士からのアドバイス

お酒を飲む前後の食事ポイント

また、あと1kg痩せる(55kgにする)、体脂肪率で20%を切るためには何が必要かも質問してみました。

1日あたり300〜500kcal程度の赤字(摂取カロリー<消費カロリー)で進めると、筋肉をできるだけ守りながら減量しやすいです。

体脂肪を落とす場合、たんぱく質をしっかり（体重1kgあたり1.2〜1.6g程度）、脂質を抑えめ、炭水化物は運動量に合わせて調整する方法が理想です。

筋トレ、有酸素運動早歩きや軽いジョギングなどを1回20〜40分、週2〜4回行うと脂肪燃焼に効果的です。

ダイエット4週目

12/22時点の体重は65.7kg、体脂肪は21.6%。いよいよ最終週に突入です。

運動や水を2L飲むことなどを意識して過ごす生活。今まで生きてきた中で、抜群に健康的な生活をしている実感があります。体重は減ってきていますが、下腹部のお腹は今のところ大きな変化は見られません。

体重・BMI・体脂肪の増減グラフ

食事記録

ベースブレッドダイエットで食べた食事(12/22-28まで)はこちらです。

時間帯	12月22日(月)	12月23日(火)	12月24日(水)	12月25日(木)	12月26日(金)	12月27日(土)	12月28日(日)
朝食	ご飯(180g) 納豆 みそ汁わかめ みかん	ご飯(180g)、納豆 みそ汁わかめ みかん ブロッコリー	ご飯(150g)、納豆 みそ汁わかめ サバ水煮(缶の半分) みかん	ご飯(180g) 納豆、キムチ みそ汁わかめ みかん	ご飯(150g) 納豆、キムチ みそ汁わかめ みかん	ご飯(150g) 納豆、冷奴、キムチ みそ汁わかめ りんご	ベースブレッド 栗あん たんぱく質がしっかり摂れるスープ
昼食	ベースブレッド×2 チョコレート、ミルク	ベースブレッド×2 レーズン、シナモン	ベースブレッド×2 シナモン、ストロベリー	ベースブレッド×2 こしあん、メープル	ベースブレッド×2 チョコレート、ミルク	ベース焼きそば塩 （大豆たんぱく増量） ご飯(100g)、納豆	Zenbヌードル細麺✕1.8 野菜だし味噌ラーメンスープ（Zenb）
間食	ベースクッキー	おにぎり（おかか）	ロカボナッツチョコレート	ベースクッキー	ベースパウンドケーキ	みかん	ロカボナッツ 低脂肪乳＋はちみつ
夕食	ご飯(200g) 納豆、冷奴 きのこ鍋 いわし味噌煮(70g)	ご飯(150g) 納豆 豚キムチ鍋 サラダ とりつくね✕6	ご飯(150g) 納豆、サラダ 豚キムチ鍋、つくね サバ水煮（半分） 鶏肉のてりやき（小）	ご飯(150g) 納豆、キムチ キャベツと豚バラの炒め物 味噌汁	ご飯(180g) 納豆、枝豆 nosh アジフライのとろじゃが りんご	冷凍焼売✕5 ロカボヌードル醤油 みかん✕2	ご飯(200g) 納豆、キムチ 豚肉・しめじ・ピーマン

ダイエット4週目の感想

週末も結局1食はベースフード食品を食べていたし、すでに生活にかかせない商品になっています。

これ以上は体重をただ減らすというよりは、脂肪を燃焼させることに重点をおいた方が良さそう。鏡で見てもお腹以外は特に問題ないように見えるし、運動中も気にならない。

今後はとにかく「下腹部痩せ」を意識していきたい。食事の基礎はこの1ヶ月でできたようにも思うので、あとは腹筋。。

ただ、腹筋を鍛えるというのに少しハードルがあるのが本音です。Youtubeを見てやってはいるが、非常に疲れるので気合を入れないとできない。

姿勢の意識だったりストレッチだったり、日常的に下腹部の筋肉を使う生活ができればベスト。健康グッズを買ってしまいそう(笑)。

管理栄養士からのアドバイス

週末も自然と1食はベースフードを選べていて、意識して頑張るよりも「生活の一部」として定着してきているのが一番の成果だと思います。

下腹部をへこませるには、以下のような意識で過ごすのがおすすめです。

• 姿勢を整える
• 呼吸を正しく行う
• 日常動作で使う

どれもきんにくん動画ほどハードじゃなくてOK。気合が必要な運動じゃなくて、「ついでの運動」で十分です。

食事面で週末に崩れやすいのは意思ではなく環境の問題なので、以下の条件でいきましょう。弁当を利用するのもありですよ。

• 作らなくても食べられる
• 温めるだけ
• 腹持ちがいい

ちゃんと作らない前提でOKです。毎日しっかり整えるのは大変なので、どこかでリカバリーしていきましょう！

あなたもベースブレッド置き換えダイエットに挑戦しませんか？

今回は筆者のNむら自身がベースブレッドを利用して1ヶ月間ダイエットを行ったプロセスを詳細にお伝えしました。平日ランチをベースブレッドに固定するだけで、以下のようなメリットが挙げられます。

• カロリーコントロールがしやすい
• 栄養バランスがよく安心して食べられる
• 健康的な食事を考える負担が1食分減る
• 時短ができる

ベースブレッド自体も13種類もあるので飽きにくいですし、製造・販売元のベースフード社からはさらに別の種類も販売されており、平日ランチ以外にも間食や休日の食事にも大活躍です。

• ベース焼きそば
• ベースラーメン
• ベースクッキー
• ベースパウンドケーキ
• ベースパンケーキMIX

ダイエットに向けてどのような食事をすればよいかの一例として、今回の事例を参考にしていただけたらうれしいです。私も引き続き、体脂肪を減らすためにベースブレッド生活を継続していきます。

次はあなたの番です。正月太りを解消していきましょう！