【ガチ企画】ベースブレッドダイエットを1ヶ月実施！40代男性の体重記録を公開

40代に入ってから「何をやっても痩せない」「お腹周りの肉が落ちない」と悩み始めた方、多いのではないでしょうか？私もその一人です。

仕事と育児に追われる毎日で、ジムに通う時間なんてありません。代謝も落ちて、若い頃のようにちょっと食事を抜けば痩せるなんてことはなくなりました。

そこで今回、当ブログ「共働きの時短食」の運営者として、自身の体を張ったガチ検証企画を行います！その名も、「平日だけ！ベースブレッド置き換えダイエット 1ヶ月チャレンジ」。

今回は本気度を高めるために、プロの管理栄養士にサポートを依頼。 毎日の食事内容と体重・体脂肪データをすべて記録し、「どうすれば効率よく痩せられるか？」のアドバイスをもらいながら実践しました。

40代男性がベースブレッド置き換えダイエットに挑戦

ベースブレッドダイエットの挑戦者であるNむらの現状はこちらです。

• 年齢：45歳・男性
• 開始時のデータ： 身長170.5cm / 体重 67.4kg / 体脂肪率22.2%
• 悩み：以前よりも体重が落ちにくく、お腹まわりのお肉がかなり気になる

ベースブレッドダイエットのルールはそこまで厳しいものではありません。

• 平日ランチを「ベースブレッド2袋」に置き換える
• 朝食・夕食・土日は好きなものを食べる(カロリー・栄養バランスは記録)
• 管理栄養士からのアドバイスに従う

1ヶ月の体重推移グラフ（進行中）

まずは論より証拠。現在の体重の変化をご覧ください。

ダイエット進捗状況はSNSでも公開中

約1ヶ月間のベースブレッドダイエットの進捗状況はSNSでも毎日報告しています。興味がある方はぜひこちらのSNSアカウントからチェックしてください。

>X(旧Twitter)アカウント
>Threadsアカウント

ベースブレッドダイエットの全記録（40代男性）

ベースブレッドダイエットに挑戦した1ヶ月間の全記録です。40代男性の体型がどのように変わっていったかの詳細データをぜひご覧ください。

ダイエット1週目

12/1開始時点の体重は67.4kg、体脂肪は22.1%。体脂肪は「やや高い」という屈辱的な数値になっていました。

ベースブレッドダイエットを開始してから1週間で1.3kg落ちました。夕食は適当に作ることが多かったので、管理栄養士からのアドバイスをもらいつつ、徐々に改善していきます。

体重・BMI・体脂肪の増減グラフ

食事記録

ベースブレッドダイエットで食べた食事(12/1-7まで)はこちらです。

時間帯	12/1(月)	12/2(火)	12/3(水)	12/4(木)	12/5(金)	12/6(土)	12/7(日)
朝食	ご飯(180g) 納豆×2 長ネギ	ご飯(180g) 納豆×2 わかめみそ汁	ご飯(180g) 納豆×2	ご飯(180g) 納豆×2 わかめみそ汁 長ネギ	ご飯(200g) 納豆 ブロッコリー・キムチ	ご飯(150g) 納豆 わかめみそ汁 豆腐	ご飯(200g) 納豆 鶏つくね×3 筑前煮
昼食	ベースブレッド×2 オレンジ、さつまいも ポタージュスープ（たんぱく質が摂れる）	ベースブレッド×2 レーズン、カレー	ベースブレッド×2 ミニ食パン(プレーン)、ミルク スライスチーズ	ベースブレッド×2 レーズン、こしあん	ベースブレッド×2 さつまいも、ストロベリー ポタージュスープ（たんぱく質が摂れる）	ベースラーメン味噌 ネギ、わかめ 野菜ジュース（栄養強化型）	ベース焼きそば塩
間食	コーヒー×3 ベースパウンドケーキ	コーヒー×3 ベースパウンドケーキ ベースクッキー	コーヒー×3 ベースパウンドケーキ	コーヒー×1 ベースクッキー	コーヒー×3 ベースクッキー	コーヒー×3 ベースパウンドケーキ ロカボチョコ（低糖質）	コーヒー×2 ゴールドキウイ
夕食	ご飯(180g) 納豆×2 担々鍋（きのこ、豚肉） 野菜サラダ	牛ロース/えのき ご飯(180g) 納豆×2 担々鍋（きのこ） キャベツサラダ＋キムチ	ご飯(150g) 納豆×2 野菜サラダ 餃子×5 担々鍋（きのこ、豚肉、鶏つくね）	ご飯(180g) 納豆 ブロッコリー・キムチ 長芋とソーセージの炒め物 みそ汁わかめ	ご飯(180g) 納豆・キムチ ロカボヌードル 野菜ジュース（栄養強化型）	ご飯(100g) 納豆 筑前煮 枝豆、鶏つくね×6	ご飯(120g) 納豆 キムチ鍋（きのこ、豚肉）

*左上：朝食、右上：昼食、左下：夕食、右下：間食(15〜17時頃)

ダイエット1週目の感想

平日毎日ランチでベースブレッドを食べるのは全く問題なし。むしろ忙しい時間に調理の手間が最小限なのでうれしい。美味しいわけではないが、種類も多いし継続できる。

土日はベースフードの他商品(ラーメン・焼きそば)も食べ、ベースブレッドは飽き対策のために避けました。

ベースブレッドをランチに置き換えるだけで、摂取カロリーを減らすことができる。普段ハイカロリーな外食を選んでいる人なら、これだけで数キロは痩せそう。

初めて体重や食事内容を毎日記録していますが、あらためて栄養バランスを整えた食事を用意することの難しさを実感。今まではタイパ優先の食事だったが、栄養バランスを考慮した食事に切り替えた結果がどうなるか楽しみ。

管理栄養士からのアドバイス

Nむらさんの場合、有酸素運動ではなく筋トレの方が良いですね。あとは、たんぱく質量強化と水分です。

• 体脂肪率：22%→17〜18%
• 対水分率：50.8→55%

までいけると、お腹まわりがシュッとなります。以下の対策をしてみてください。

おすすめの筋トレ(下腹部)

ダイエット2週目

12/8時点の体重は66.6kg、体脂肪は21.9%。先週よりは0.8kg減ったところからのスタートです。

体重・BMI・体脂肪の増減グラフ

食事記録

ベースブレッドダイエットで食べた食事(12/8-14まで)はこちらです。

時間帯	12月8日(月)	12月9日(火)	12月10日(水)	12月11日(木)	12月12日(金)	12月13日(土)	12月14日(日)
朝食	ご飯(100g) 納豆 筑前煮 みそ汁わかめ	ご飯(150g) 納豆 筑前煮 みかん	ご飯(100g) 納豆 筑前煮 みかん 7:40	ご飯(180g) 納豆 みそ汁わかめ みかん 魚肉ソーセージ	ご飯(180g) 納豆・ねぎ・キムチ みそ汁わかめ みかん ゆでたまご	ベースブレッド×1.5 ミルク、さつまいも(半分)	ご飯(180g) 納豆 筑前煮 みかん
昼食	ベースブレッド×2 こしあん、シナモン コーンスープ（たんぱく質が摂れる）	ベースブレッド×2 ミルク、さつまいも ポタージュスープ（たんぱく質が摂れる）	ベースブレッド×2 カレー、プレーン オリーブオイル＋塩 11:15	ベースブレッド×2 レーズン、チョコ ポタージュスープ（たんぱく質が摂れる）	ベースブレッド×2 オレンジ、シナモン 栄養強化野菜ジュース200ml	海鮮丼、あおさ味噌汁 釜揚げしらす まぐろぶつ	ベース焼きそば:旨辛まぜそば みかん
間食	コーヒー ベースクッキー ロカボチョコ（低糖質）	ベースパウンドケーキ	栄養強化野菜ジュース10:30 ベースパウンドケーキ15:00	ベースブレッド ミルク	ベースクッキー 魚肉ソーセージ2本(50g)	ベースブレッド×0.5 さつまいも(半分)	ベースパンケーキMIX（2枚分）
夕食	ご飯(100g) 納豆 キムチ鍋（きのこ） サラダ＋オリーブオイル みかん×2	ご飯(100g) 納豆 キムチ鍋（きのこ） 野菜サラダ 餃子×4個	ご飯(100g) 納豆＋ねぎ キムチ鍋（きのこ） ブロッコリー 豚肉とキャベツのオイスター炒め	回鍋肉（nosh） ご飯(70g) 納豆・キムチ ブロッコリー みかん、ゆで卵	青椒肉絲（nosh） ご飯(180g) 納豆・ねぎ ゆで卵	ご飯(100g) 納豆 サラダ、キムチ 長芋とソーセージの炒め物 みかん	ご飯(100g) 納豆 サラダ キムチ鍋(豚バラ・白菜・きのこなど)

ダイエット2週目の感想

栄養バランスを考慮し、にんじん・れんこんなど含む筑前煮を作りましたが、毎日食べると嫌になりそう。子どもたちも全然食べない。すべてを叶える料理は、あらためてハードルが高いと実感。

食事中にあすけん(※)を入力しながら食べると、食べ過ぎや栄養バランスの崩れに気づける。ベースブレッド×2個の昼職のバランスは適性が多く、さすがの完全栄養食(不足のエネルギーと炭水化物は敢えて少なめに設計)。

他にも、アドバイスをもらった「ゆでたまご」も気にいったので、朝・夜の栄養補給に積極的に使っていこうと思います。

運動は以下を実施したものの、思ったより体脂肪率は減りませんでした。

• 平日毎日散歩20分(通勤よりやや低めの運動強度)
• 3日に2回は腹筋運動
• 週末にランニング(45分)

来週からは散歩やランニングの時間を減らして、下腹部周りの筋トレを強化します。

※「あすけん」は食事の記録をするだけで、栄養バランスの可視化ができるアプリです。

管理栄養士からのアドバイス

カロリーを意識するようになってから「お酒を飲みたいと思わなくなった」という変化、これは本当に大きな一歩です。自分でコントロールできている証拠ですね。少し動こうかなと意識が向いているのも、とても良い流れです。

ご質問の体脂肪率20％を切るための期間についてですが、食事の調整＋下腹部を中心とした運動を継続した場合、まずは4週間を目安に取り組んでみましょう。この期間で・体の感覚・数値の変化・生活リズムが見えてきます。

引き続以下の対応をお願いします。

• 水分：1.5〜2L
• たんぱく質量を意識(体重×1.2g)
• できる範囲で運動をプラス
• 腸内環境改善のため、野菜、海藻、きのこ、大豆製品も引き続き意識

この積み重ねで、確実に近づいていきます。今の流れ、とても良いですよ！

ベースブレッドダイエットの3週目以降