共働きでご飯作りがしんどい方必見！管理栄養士のリアルな食生活を独自取材

共働きで毎日仕事と育児に追われ、「もうご飯作りがしんどい…」と限界を感じていませんか？

• 家族の健康は気になるけど、もうヘトヘト
• 夕食を手抜きをするのは罪悪感がある
• 自分の昼ご飯は菓子パンやカップ麺で適当に済ませがち

この記事では、年間500人以上に栄養指導を行う現役の管理栄養士に独自インタビューを実施。

ご飯作りがしんどいという共通の悩みを持つプロが実践する、「効率よく楽する」食生活の工夫をご紹介します。

完璧を目指すのをやめ、戦略的な手抜きで毎日のゆとりと家族の健康を両立させたい人は、ぜひ最後までご覧ください。

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共働きのご飯作りがしんどいのは当然。管理栄養士のリアルな本音

共働きで忙しい毎日、ご飯作りがしんどいと感じるのは当然のこと。栄養指導のプロである管理栄養士も、本音ではめんどくさいと感じています。

年間500人を指導する管理栄養士でも料理がめんどくさい

私は普段、病院での栄養指導(特定保健指導)やジムのお客様の減量サポートなど、年間500人以上の方の食生活をサポートしています。

続けられる仕組みづくりを意識し、時短と健康の両立を提案するのが仕事です。

仕事で知識はあっても、毎日のご飯作りを負担に感じる気持ちは皆さんと変わりません。 だからこそ、日々の食生活は「効率よく楽が1番」をモットーにしています。

管理栄養士が実践しているご飯作り

私はご飯作りのしんどさを極力削減するために、以下のようなメニューで効率化を図っています。

時間帯	ご飯の内容
朝ご飯	具沢山の味噌汁(前日の残り) ご飯、卵や納豆
昼ご飯	お弁当(野菜入りオムレツ、チルド焼売など) 魚肉ソーセージ
夜ご飯	肉か魚のメイン 具沢山の味噌汁、簡単な小鉢 ご飯、納豆

朝ご飯は前日の味噌汁を活用

朝が苦手なため、朝食に調理はしないと決めています。その代わり、前日の夜ご飯に具沢山の味噌汁を多めに作っておきます。

食卓に出す直前にワカメ(海藻)を加えることで、腸内環境を整えることも意識しています。

昼ご飯：お弁当＋プラス1品でたんぱく質を補給

お昼はできるだけ弁当を持参。 ご飯と電子レンジで作った野菜入りオムレツ、チルド焼売など簡単なものです。 ここでもたんぱく質を意識しています。

お弁当で補いきれない「たんぱく質」を、魚肉ソーセージなど手軽な食品で補うのもおすすめです。

夜ご飯：18時半が理想。夕方の補食でドカ食いを防ぐ

夕食は夜遅くなると太りやすいため、寝る3〜4時間前、できれば18時半頃に食べるのが理想です。 献立はご飯、肉か魚のメイン、納豆、汁物、簡単な小鉢(和えるだけ)などです。

しかし、共働きだと仕事で理想の時間に間に合わないことも多く、それが今の課題でもあります。

頑張りすぎが達成感太りを招く

共働きのご飯作りがしんどいと感じている方の中には、責任感が強い人も多いです。 指導していると、仕事でヘトヘトでも「私がやらないと！」と思い詰めている方によく出会います。

しかし、その頑張りが裏目に出ることがあります。 仕事で疲れた状態で料理をすると、終わった頃には強い達成感を感じます。 そして、その達成感からつい頑張った自分へのご褒美として食べ過ぎてしまうのです。

これは非常に悲しいループで、結果的に太ってしまう方を多く見てきました。

>おすすめの宅配食3選をチェック

たんぱく質が最重要！共働き世帯が知るべき栄養のキホン

共働きで忙しいと、栄養が偏った食事になりがちです。すべてのバランスを整えるのは困難ですが、管理栄養士の視点ではたんぱく質こそ最も意識してほしい栄養素です。

たんぱく質は6時間ごとに摂る必要がある

たんぱく質は、体内に長時間貯めておくことができない栄養素です。 吸収される時間や量が決まっており、約6時間ごとに摂らないと体はエネルギー不足を感じ始めます。

もし朝ご飯を抜いたり、朝昼食べずに夜1食だけにしたりすると、体はたんぱく質が足りない状態が長時間続きます。 すると、体は生命維持のために自らの筋肉を分解してエネルギー源にし始めます。

その結果、筋肉が減り、基礎代謝が落ちて脂肪を蓄えやすい体になってしまうのです。だからこそ、3食に分けてこまめに摂る必要があるのです。

おすすめの摂取量は1日で20〜30gを3回

筋肉の合成など、たんぱく質を効率的に利用できる量は1回あたり20〜30gまで。それを1日3回程度に分けて摂るのがおすすめです。

それ以上の量を摂取しても吸収はされますが、余剰分は他の体機能に使われたり排出されたりします。

のちほど詳しく紹介するベースブレッドは1袋でたんぱく質が13.6gなので、1食で2袋食べても約27gで上限内に収まります。 夜にドカ食いするのではなく、3食に分けて均一に摂ることが賢い摂り方です。

>管理栄養士がベースブレッドをおすすめする理由

たんぱく質は、1日に最低でも体重に対し1g(体重60kgなら60g)は摂った方が良いとされています。

不足すると疲れや肌荒れ、太りやすい体質に

たんぱく質は、筋肉の材料になるだけではありません。 私たちの髪、爪、皮膚、そして体調を整えるホルモンもたんぱく質から作られています。

たんぱく質が不足すると、体に以下のような不調が現れます。

• 肌がカサカサする
• 疲れやすくなる
• やる気が出ない

特に朝ご飯でたんぱく質を摂ることは、体のスイッチを入れる役割があります。 朝ご飯をご飯とふりかけだけで済ませるなどでたんぱく質が不足すると、午前中から体がだるいといった状態になりかねません。

>ベースブレッド公式サイトで活用方法をチェック

昼ご飯や間食に。管理栄養士がベースブレッドを推奨する理由

栄養指導をしていると、家族の食事(夕食)は頑張りつつも、自分の昼ご飯はお菓子やカップ麺で済ませてしまう方も多くいます。

解決策として、私はベースブレッドの活用を推奨しています。 コンビニなどで手軽に手に入る点も、忙しい人にとって大きなメリットです。

菓子パンやカップ麺よりベースブレッドが断然おすすめな理由

菓子パンやカップ麺を食べるくらいなら、断然ベースブレッドを選んでほしいです。 特にカップ麺はビタミンやミネラルを奪ってしまうため、体への負担が大きいです。

ベースブレッドの栄養素

主要栄養素など	ベースブレッド(1袋)	ベースブレッド(2袋)
カロリー	246kcal	492kcal
たんぱく質	13.6g	27.2g
脂質	8.2g	16.4g
糖質	26.6g	53.2g
食物繊維	5.8g	11.6g
塩分	0.4g	0.8g

その点、ベースブレッドは成分が非常に良いと感じます。 全粒粉を使っているため食物繊維が摂れますし、たんぱく質量も十分。

人工的に作られたビタミンではなく、自然な食材から栄養を摂れる点が画期的です。

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ベースブレッドは腹持ちが良く、血糖値の乱高下を防ぐ

ベースブレッドが優れているもう一つの理由は、腹持ちの良さです。

この満足感は、成分に含まれるチアシードや大豆によるものだと考えられます。 忙しい共働き世帯では、昼ご飯から夕ご飯までの時間が7〜8時間空くことも珍しくありません。

このエネルギー切れの時間が長いと、夕方にイライラしやすくなります。 さらに空腹の反動で夕食をドカ食いし、血糖値が急上昇・急降下しやすくなります。

ベースブレッドは、この危険な空腹時間を埋める補食としても最適です。

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コスト対策：プラス1品で500円以内に抑える工夫

ベースブレッドはコストが気になる、という声も聞きます。ベースフード公式では1食2袋が推奨されていますが、1袋でも工夫次第で十分活用できます。

食事内容	コンビニでの価格	たんぱく質
ベースブレッド×2袋	280円×2袋=560円	27.2g
ベースブレッド×1袋 カニカマバー	280円＋192円=472円	23.7g

例えば、コンビニで売っているカニカマバーを追加します。たんぱく質が10g程度含まれているため、合計で20g以上のたんぱく質が摂れ、合計500円以内に収まる計算です。

他にも、ゆで卵、魚肉ソーセージ、牛乳、豆乳、ヨーグルトなどを加えるのも良い方法です。 ベースブレッド1袋+たんぱく質を補える1品を選ぶだけでも、体にとっては非常に良い選択です。

>ベースブレッドはどこで買うのが安いか徹底比較｜最安値とクーポン情報まとめ
>ベースブレッドのコンビニ販売価格を調査｜ファミマは品数豊富で試し買いしやすい

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夕食作りが限界の日は宅配食がおすすめ

共働きのご飯作りで、最も負担が大きいのが夕食です。仕事で疲れている日は、無理をせず宅配食に頼るのも賢い選択です。

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宅配食を利用すれば手間が大きく削減できる

夕食が遅くなると太りやすくなるため、疲れて帰宅してから調理を始めること自体がリスクになります。 外食で済ませる方法もありますが、塩分や油分が多くなりがちです。

一見コストがかかるように見えますが、トータルコストで考えてみましょう。

• 献立を考える
• 材料を買いに行く
• 調理する
• 食べた後の調理器具を洗う

これらの時間と労力をすべて含めて考えると、宅配食を利用する方が合理的である場合も多いです。 特にネットスーパーを利用する人など、買い物に行く手間すら削減したい人には最適な選択肢です。

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面倒な魚料理こそ宅配に頼るのも手

宅配食やミールキットを上手に活用するコツは、自分が最も面倒だと感じる作業を任せることです。 例えば、お肉なら焼くだけで済みますが、魚料理は下処理やグリルでの調理、その後の片付けが非常に面倒です。

選ぶ際は、自分に合ったものを選ぶのが大切です。 健康面を考えるなら管理栄養士監修と書かれているものや、添加物が少ないものを選びましょう。

冷凍で届くタイプならストックしておけるので、忙しい日やリズムが狂う日のお守り代わりにもなります。

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罪悪感は不要。週1回から緩める日を作る

子供にちゃんとしたものを食べさせたいという思いから、宅配食に罪悪感を感じる人もいます。しかし、指導していると現代の共働き世帯は働きすぎだと強く感じます。

ストレスから無意識にたくさん食べてしまったり、夜遅くに食べ過ぎてしまったりする人も多いです。

大切なのは、完璧を目指すことではなく緩める日を作ることです。 まずは1週間のうち1回でも宅配食を利用し、自分にゆとりを与えてみてください。

そのゆとりが心の余裕を生み、ストレスによるドカ食いを防ぐことに繋がります。

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要注意！共働き世帯が陥りがちなNG食生活

忙しい共働き世帯では、時間や手間を優先するあまり、栄養面で残念な食生活に陥ってしまうことがあります。

子ども優先で自分の栄養は後回し

子どもにはちゃんとしたものを食べさせたいという責任感が強い人ほど、自分の食事は後回しになりがちです。 自分の昼ご飯は適当に菓子パンだけだったり、食事を抜いたりすることも。

その結果、昼は栄養不足でエネルギー切れを起こし、夕方にお腹が空いてイライラし、夜は反動で食べ過ぎてしまう、という悪循環に陥ります。

昼ご飯をカップ麺で済ませる

子供には全力でお弁当を作るけど、自分一人の昼は適当という方は非常に多いです。 自分のために火を使うのが面倒、パート終わりで食べるタイミングがないといった理由から、お菓子やカップ麺だけで済ませていませんか？

しかし、カップ麺は添加物が多い傾向にあり、栄養指導の現場では非常にお勧めしにくい食品です。

添加物は体が分解するのに負担がかかり、ビタミンやミネラルを奪ってしまうため、口内炎やニキビの原因にもなり得ます。

添加物が多い食品を頻繁に食べる(ハム・ウィンナーなど）

上述のとおり、添加物が多いと体はそれを分解するために余計なエネルギーを使い、疲れてしまいます。中には日本では許可されていても、海外では使用が禁止されている添加物も存在します。

何となく選ぶのではなく、しっかり原材料を見て判断することが大切です。

亜硝酸ナトリウムはハムやウィンナーの発色剤としてよく使われています。 手軽で便利な加工肉ですが、私自身もこれが入っているものは食べないようにしています。

まとめ：共働きのご飯は賢く手抜きをしよう

共働きで毎日ご飯を作るのは、本当に大変なことです。年間500人以上に栄養指導をする管理栄養士の私でもめんどくさいですし、効率よく楽が1番と感じているのですから、皆さんがしんどいと思うのは当然です。

大切なのは、私がやらないとと一人で抱え込みすぎないこと。 頑張った達成感で食べ過ぎてしまう悲しいループに陥る前に、考え方を変えてみましょう。

• 朝は調理をしない
• 昼ご飯や補食としてベースブレッドを活用
• 辛いときは宅配食も利用

これらはただの手抜きではなく、時間と健康を両立させるための賢い選択であり、戦略的な手抜きです。

おすすめ時短食ラインナップ