- 20代の頃は一食抜けばすぐに体重が戻った。
- 30代、40代になった途端、以前のように痩せにくくなった。
そんな変化を実感している方も多いのではないでしょうか。実はその原因は、食べ過ぎではなく、代謝に必要な栄養素の不足かもしれません。
30代からのダイエットで大切なのは、食事量を減らすことではなく、食べたものをエネルギーに変える代謝機能を整えることです。
本記事では、管理栄養士・YUMIさん監修のもと、完全栄養食(※)のベースブレッド
を活用し、代謝を落とさずに痩せるための具体的な方法をご紹介します。血糖値コントロールと栄養学に基づいた、失敗しにくい手順です。
YUMIさんベースブレッドは管理栄養士もおすすめする、ダイエットの強い味方です！
Nむらベースブレッドへの置き換えダイエットに挑戦してみたい方はぜひ最後まで見てください。
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「がんばらない、おいしい食卓」をテーマに活動する管理栄養士。
家族の療養をきっかけに、麹をはじめとする発酵調味料の魅力に目覚める。毎日のごはんがもっと楽しく、体にやさしくなるヒントを提案している。
管理栄養士の資格
時短食・健康食が好きでその内容をブログに執筆している。昼ご飯はとにかく時短をしたい。
夕食は家族でしっかりと食べたい派だが、育ち盛りの子供達にバレない程度に手抜きをしたい。
記事監修の進め方
本記事は事前にドキュメントベースでのやりとり+Google Meetを利用して約30分、Nむらから管理栄養士のYUMIさんに執筆内容を確認いただく流れで進めました。
テーマはベースブレッドを利用したダイエットの方法で、効率的な摂取方法や痩せるためにやってはいけないこと、おすすめの食べ合わせなど、気になる内容をすべて回答してもらいました。
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ベースブレッドダイエットのロードマップ
自己流の置き換えダイエットで失敗する最大の原因は、カロリーだけを極端に削ってしまうことにあります。
ベースブレッドを活用して、リバウンドを防ぎながらダイエットの結果を出すための3つのステップを紹介します。
Step1 自分の適量を知る
ダイエットを始めると、早く結果を出したい焦りから極端にカロリーを削ろうとする方が多いですが、これは大きな間違いです。
YUMIさん基本的にはベースブレッドを1食2袋しっかり食べるのがおすすめです。
その理由は、明確なカロリー計算と体の仕組みにあります。厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、1日の推定エネルギー必要量は以下の通りです。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30〜49歳 | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50〜64歳 | 2,600kcal | 1,950kcal |
これを単純に3食で割ると、1食あたりの目安は男性で約900kcal、女性で約680kcalとなります。
| ベースブレッドの味 | カロリー(1袋) | カロリー(2袋) |
|---|---|---|
| プレーン | 220kcal(最低) | 440kcal(最低) |
| チョコレート | 236kcal | 472kcal |
| さつまいも | 249kcal | 498kcal |
| こしあん | 290kcal(最高) | 580kcal(最高) |
ベースブレッドは2袋食べても440kcalから580kcal程度。一般的な食事に比べて十分にカロリーカットができている計算になります。
ベースブレッドには食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれています。中途半端に減らすのではなく、2袋しっかり食べて満腹感を得る。そして、お菓子やジャンクフードなどの余計な間食を欲しない状態を作ることが、痩せ体質への最短ルートです。
Nむら摂取カロリーは年齢・身長・体重・活動レベルによって変わります。自分の必要カロリーをチェックしてみてください。
身体データに基づき、あなたの目標摂取量を算出します
Step2 半強制的に1週間試す
本気でダイエットを成功させるなら、ベースフード公式サイトの初回お試しセットなどを活用し、1週間分をまとめて購入するのがおすすめです。
これには以下の2つの狙いがあります。
- 強制力を作る
-
家に在庫がある状態を作ることで、賞味期限もあるし食べなければもったいないという程よい強制力が働きます。人の意志は弱いものですが、環境を変えることで行動は変えられます。
- コストを抑える
-
コンビニで購入すると定価販売となりますが、公式サイトであれば初回20%OFFなどの特典があり、1袋あたりの単価を安く抑えられます。継続する上で経済的なメリットは無視できません。
まずは7食分を消費することを目標にします。平日ランチや忙しい朝食など、無理なく置き換えられるタイミングを探るテスト期間にしてください。
YUMIさんこの1週間でチェックすべきは、体重の増減ではなく以下の3点です。
- 味の好み: 毎日食べても飽きない味はどれか
- 腹持ち: ランチで食べた際、夕方17時頃に空腹で辛くならないか
- 体調変化: 便通のリズムや、食後の眠気に変化はあるか
Step3 平日のルーティンを作る
自分に合う味とタイミングが掴めたら、平日の食事を固定化します。特に30代・40代の忙しいビジネスパーソンにおすすめなのは、以下の2つのパターンです。
- パターンA：ランチ固定
-
平日のランチをベースブレッドに固定します。最大のメリットは決断疲れからの解放です。
今日のお昼は何を食べようと悩む必要がなくなり、カロリー過多になりがちな外食やコンビニ弁当の誘惑を物理的に遮断できます。
- パターンB：夕方17時の分食(ぶんしょく)
-
まだ会社にいる夕方17時から18時頃にベースブレッドを食べ、帰宅後の夕食はおかず(野菜や主菜)だけに。
極端な空腹時間を作らないことで血糖値が安定し、遅い時間の夕食でも太りにくくなります。
YUMIさん残業が多く夕食が遅くなりがちな方には、パターンBをおすすめします。
仕事が終わって20時や21時以降に空腹の状態で夕食をドカ食いすると、血糖値が急上昇。食べたものがそのまま脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
ベースブレッドが太りにくい体を作る理由
ベースブレッドがダイエットに向いている理由は、単なるカロリーの低さではなく、原材料と栄養の組み合わせにあります。
全粒粉ベースの低GI食品
一般的なパンやおにぎりなどの主食は、精製された白い小麦粉や白米を使います。
一方、ベースブレッドは全粒粉を主原料としています。全粒粉は、精製された穀物に比べて消化吸収が穏やかで、食後の血糖値上昇が緩やかになる低GI食品としての特性を持っています。
YUMIさん血糖値の波を穏やかにすることで、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪の蓄積を防げます。
>厚生労働省：インスリンとは
>ウェルナビ：こんなにあるの！？全粒粉の健康パワー
食物繊維が豊富
ダイエットの定石として野菜から食べるベジファーストが推奨されますが、これは野菜に含まれる食物繊維を先に摂ることで、後から入る糖の吸収を抑えるためです。
ベースブレッドは生地自体に豊富な食物繊維が含まれています。わざわざサラダを用意しなくても、ベースブレッドだけで食物繊維による糖質吸収の抑制効果が期待できます。
YUMIさん忙しい朝食や平日のランチでも、手軽にベジファーストに近い効果を得られるのは大きなメリットです。
代謝ビタミンが含まれている
食べた糖質や脂質をエネルギーとして燃焼させるには、着火剤となるビタミンB群が必須です。
普通の菓子パンやコンビニのおにぎりには、このビタミンがほとんど含まれていません。食べたものがエネルギーに変換されず、そのまま脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
一方、ベースブレッドにはビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6など)がバランスよく含まれています。食べたものがエネルギーとして代謝されやすく、同じカロリーを摂取しても太りにくいという違いが生まれます。
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管理栄養士が教えるベースブレッドのおすすめの食べ方
ベースブレッドは完全栄養食とはいえ、ダイエット効果を最大化するためには食べ合わせが重要です。コンビニで手に入る食材を賢く組み合わせることで、さらに燃焼しやすい体を作ることができます。
基本の組み合わせはホット無調整豆乳
スープやコーヒーではなく、ホットの無調整豆乳とベースブレッドを合わせるのが一番のおすすめです。
冷たい飲み物は内臓を冷やし、基礎代謝を下げてしまいます。温かい豆乳を選ぶことで体温を維持しつつ、不足しがちな水分と植物性タンパク質を同時に補給できます。
ポチップ
コンビニ食品を足すなら固形たんぱく質と海藻
ベースブレッド2袋だけでは物足りないと感じる時は、もう1袋増やすのではなく、まずたんぱく質を足しましょう。
おすすめの商品
- ゆで卵
- サラダチキン
- 海藻類(もずく酢やめかぶ)
特に海藻類は、海藻特有のヌルヌル成分である水溶性食物繊維が、糖質の吸収を強力にブロックしてくれます。
YUMIさん最初にパックごと海藻を食べてからベースブレッドを食べることで、脂肪蓄積リスクを減らすことができます。
【要注意】一緒に飲んではいけないNGドリンク
良かれと思って選びがちな飲み物の中には、ダイエットの妨げになるものが存在します。
- 野菜ジュース
-
食物繊維が取り除かれ、果糖の液体になっているものが多くあります。液体状の糖が一気に吸収され、血糖値が急上昇するリスクがあるため、野菜はジュースではなく固形で摂るのが鉄則です。
- 春雨スープ
-
ヘルシーなイメージがありますが、春雨の正体はデンプン(糖質)です。ベースブレッドと一緒に摂ると糖質の重ね食いになり、栄養バランスが崩れます。
- 甘いラテや飲むヨーグルト
-
500mlパックのカフェオレや飲むヨーグルトには、ブドウ糖果糖液糖などが大量に含まれている場合があります。せっかくのベースブレッドの低GI効果が台無しになります。
YUMIさん飲み物は水、お茶、無糖のコーヒーを選びましょう。
ダイエットを失敗しないためのヒント
順調に進んでいても、体重が落ちなくなる停滞期や避けられない飲み会などのピンチは必ず訪れます。そんな時、どう対処すれば良いのかを知っておくだけで、挫折を防ぐことができます。
停滞期でも食事量は減らさない
ダイエット中、体重が減らなくなる停滞期は誰にでも訪れます。
この時に焦って食事量を極端に減らすのは逆効果です。体が飢餓状態だと判断し、生命維持のために代謝を落として省エネモードに入ってしまうからです。これがリバウンドの最大の原因です。
YUMIさん停滞期こそ入れるもの(食事)を控えるのではなく、出すもの(老廃物)をスムーズにする意識が必要です。
食事量はキープしたまま、代謝の歯車を回すために以下のような食品を積極的に摂りましょう。
- マグネシウム(海藻、納豆、硬水など)
- 発酵食品(キムチ、麹など)
巡りの良い体に戻してあげることが、ダイエット停滞期を脱出するカギです。
食欲が止まらない時のサインを見極める
無性に甘いものが食べたいと感じるのは、意志が弱いからではありません。体が特定の栄養素不足を訴えているサインの可能性があります。
- 甘いものを欲する時
-
たんぱく質不足、または血糖値が急降下しているサイン。
- しょっぱいものを欲する時
-
ミネラル(特にマグネシウム・カルシウム)不足、またはストレスが溜まっている可能性あり。
- 脂っこいものを欲する時
-
カリウム不足、または体がエネルギーを求めている状態。
お菓子に手を出す前に、まずは不足している栄養素(ナッツでミネラル補給、豆乳でタンパク質補給など)を補うことで、衝動が収まることがあります。
YUMIさんスナック菓子やクッキーを食べるくらいなら、追加でベースブレッドを半分かじる方が遥かに良いです。
ベースブレッドにはビタミン・ミネラルが含まれているため、乱れた血糖値を安定させ、次の食事のドカ食いを防ぐ戦略的間食(補食)として機能します。
飲み会・外食後のリカバリー
社会人のダイエットにおいて、飲み会や外食は避けられません。食べてしまったと自分を責めないでください。
YUMIさん食べたものが脂肪として定着するには約48時間かかると言われています。翌日からの2日間で調整すれば、リセットは可能です。
アルコールを分解するために、体内では水分・亜鉛・ビタミンB1が大量に消費されます。翌日はこれらを補わないと、代謝が落ちて逆に痩せにくくなります。
水分を多めに摂ることはもちろん、肝臓をいたわるために、しじみ汁やあさり汁(オルニチン・タウリン)、消化の良い大根おろしなどを食事にプラスすると完璧です。
>FANCL：食べすぎたときに知っておきたい48時間リセット食
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まとめ：ベースブレッドはダイエットの強い味方
30代からのダイエットは、ただ食事を減らす我慢大会ではありません。ベースブレッドは、単なる低カロリーなパンではなく、落ちてしまった代謝を助ける栄養の塊です。
ベースブレッドを賢く活用し、血糖値をコントロールしながら燃やせる体を作っていくことこそが、リバウンドしないダイエットの正解です。
まずはベースフード公式サイトのセットなどを活用して環境を整え、1週間だけ自分の体と向き合う時間を作ってみてはいかがでしょうか。その小さな一歩が、数ヶ月後の大きな変化に繋がるはずです。
YUMIさんまずは菓子パンやジャンクフードの置き換えから始めましょう！
Nむら私自身もダイエット・健康維持のためにベースブレッドをフル活用しています！
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