- 最近、お腹周りがタプついてきた…
- 筋トレを始めたけど、毎日サラダチキンなんて食べたくない！
- 仕事が忙しくて、夕食の時間が遅くなってしまう…
30代〜40代になると基礎代謝が落ち、ただ食事を減らすだけでは貧相な体になりがちです。引き締まった体を目指して筋トレを始めてみたものの、一番のハードルとなるのは毎日の食事管理(PFCバランスの調整)です。
そこで今回は、コンビニでも手軽に買える完全栄養食(※1)ベースブレッドが、筋トレの相棒としても役立つのかを検証しました。
解説してくれたのは現役の管理栄養士であるみやさんです。プロの視点から分析すると、ベースブレッドは単なる時短パンではなく、筋肉を守るための防御壁として非常に優秀であることが判明しました。
この記事では専門用語をわかりやすく解説しながら、今日から実践できる最強の食べ合わせまで徹底解説します。
Nむら時短目的で食べていましたが、筋トレの相棒としても活躍してくれそうですね。
みやさんベースブレッドはたんぱく質が摂れる＋ビタミン・ミネラルも豊富に含まれているので、本当に優秀です！私も食べていますよ。
管理栄養士。共働き・子育て世代を中心に、特定保健指導等の食生活相談や栄養教室を行っている。
3人の子どもの子育てをしながら、家事・仕事・育児を両立する日々の中で、忙しくても無理なく取り入れられる食事の工夫や、市販食品を活用した栄養管理を大切にしている。
身体作りは体重だけでなく、筋肉を活かし“体のラインをきれいに魅せる”ことを重視。
管理栄養士の資格
時短食・健康食が好きでその内容をブログに執筆している。昼ご飯はとにかく時短をしたい。
夕食は家族でしっかりと食べたい派だが、育ち盛りの子供達にバレない程度に手抜きをしたい。
インタビューの進め方
インタビューはGoogle Meetを利用して約1時間、Nむらから管理栄養士のみやさんに質問をする流れで進めました。
テーマはベースブレッド×筋トレの活用方法で、効率的な摂取方法や痩せるためにやってはいけないこと、おすすめの食べ合わせなど、気になる内容をすべて回答してもらいました。
ベースブレッドが筋トレにおすすめな4つの理由
ベースブレッドはマッチョを目指す人ではなく、引き締まった体を効率的に作りたい人にこそ、強力な武器になります。ベースブレッドが筋トレにおすすめ理由は以下の4つです。
筋肉の分解を防ぐ防御力が高い
みやさん私が食事指導をする際に必ず伝えているのが、食事間隔を6時間以上空けないことです。
空腹時間が6時間を超えると、脳はエネルギー不足と判断し、自分の筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
調理不要でサッと食べられるベースブレッドは、この魔の6時間を埋めるための補食(ほしょく)として最適です。ベースブレッドで常に栄養を体に入れておくことで、筋肉の分解をブロックできます。
※Tarzan:最新研究でわかった、筋合成が最も高まる8つの摂取方法
たんぱく質を筋肉に変える栄養がバランスよく含まれる
筋トレ＝たんぱく質というイメージがありますが、たんぱく質だけを摂っても筋肉はつきません。筋肉の合成を助けるビタミンB群や亜鉛といった栄養素が不可欠です。
みやさんたんぱく質はいわば材料なので、他の栄養素とバランスよく摂る必要があります。
ベースブレッドの強みは1袋約13.5gのたんぱく質だけでなく、このビタミンB群や亜鉛といった代謝を助ける栄養素がオールインワンで含まれていることです。
- ビタミンD：不足で筋肉量減少
- ビタミンC：筋肉量の維持
- 鉄・マグネシウム：持久力維持、筋肉トレーニングの質の向上
プロテインを飲んで、さらにサプリメントでビタミンを補う手間をかけなくても、ベースブレッドなら手軽に筋肉合成のスイッチを入れることができます。
オメガ3脂肪酸が筋トレ後のダメージをケアする
ベースブレッドには、チアシード由来のオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)が含まれています。
みやさん私がベースブレッドをおすすめしているポイントがこれです！
筋トレは、意図的に筋肉を破壊し強く修復させる行為です。この時、筋肉は炎症を起こしています(これが筋肉痛の一因です)。
お肉に含まれる脂は炎症を強めやすいですが、オメガ3脂肪酸には炎症を抑える働きが期待できます。
ベースブレッドに含まれる良質な脂質が、トレーニング後の筋肉の回復をスムーズにしてくれる可能性があるのです。
魚を毎日調理して食べるのが難しい現代人にとって、手軽なパンからオメガ3脂肪酸が摂れるのは、コンディション維持の観点からも非常に大きなメリットと言えます。
全粒粉の低GIが余計な脂肪をつけさせない
ベースブレッドは精製された白い小麦粉ではなく、小麦を丸ごと粉にした全粒粉(ぜんりゅうふん)を主原料としています。
全粒粉は食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI食品です。血糖値が急上昇すると、体はそれを急いで下げようとインスリンを大量に分泌し、エネルギーとして消費しきれない糖分が脂肪に変わってしまいます。
みやさんベースブレッドなら血糖値の上昇が緩やかです！
脂肪の蓄積を抑えつつトレーニングに必要なエネルギー(炭水化物)はしっかりチャージする、理想的なコントロールが期待できます。
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【管理栄養士直伝】ベースブレッドを食べるおすすめのタイミング
筋トレの効果を最大化するためには、いつ食べるかも重要です。 みやさんが提案するのは、忙しくて食事が準備できない時に活用するスタイルです。
筋肉を守る上で重要となる、以下の3つのタイミングについて解説します。
時間がない朝の栄養チャージ
朝は体内の栄養が枯渇している状態です。
寝ている間も体は回復のためにエネルギーを消費し続けているため、起きた直後の体はいわばガス欠状態にあります。
理想はしっかりとした食事を用意することですが、現実はギリギリまで寝ていたい、作る時間がないという人が大半でしょう。
そんな時こそ袋を開けるだけのベースブレッドの出番です。調理時間なしでたんぱく質と糖質をバランスよくチャージできます。
みやさん筋肉の分解を食い止め、代謝が高い状態で1日をスタートできます。
夕方16時〜17時の戦略的間食
昼食から夕食までの間は、1日の中で最も空腹時間が長くなりやすい危険な時間帯です。
12時にランチを食べ、残業で夕食が20時以降になる場合、8時間以上も空いてしまいます。これでは先ほど解説した6時間の壁を超えてしまい、夕方頃には筋肉の分解が始まってしまいます。
みやさん16時〜17時頃にベースブレッドを挟むのがおすすめです。
おにぎりや菓子パンだと血糖値が急上昇して眠くなりがちですが、低GIの全粒粉が主原料のベースブレッドなら仕事のパフォーマンスを落としません。
夕食のドカ食いを防ぐ効果もあるため、体型維持には欠かせないタイミングです。
筋トレを行う1〜2時間前
仕事終わりにジムへ行く場合、空腹のままでトレーニングを行うのはNGです。
エネルギー不足でパワーが出ないだけでなく、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、逆効果になってしまいます。
トレーニング前には、エネルギー源となる糖質とたんぱく質が必要です。ベースブレッドはその両方を摂れますが、食べるタイミングには注意が必要です。
みやさん運動の1〜2時間前までに食べ終えておくのが理想です。
ベースブレッドは食物繊維が豊富で腹持ちが良い分、消化に時間がかかります。筋トレ直前に食べると消化不良を起こす可能性があるため、消化時間を考えて食べるのがおすすめです。
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ベースブレッドの弱点を補う最強の食べ合わせ
完全にも思えるベースブレッドにも、1つだけ弱点があります。弱点を補い、筋トレ効果を最大化する食べ合わせも解説していきます。
弱点：穀物由来ゆえにリジンが不足している
穀物由来であるベースブレッドには、一つだけ栄養学的な弱点があります。必須アミノ酸の一つであるリジンが不足しており、アミノ酸スコアが低いことです。
お肉や魚、卵などの動物性タンパク質はアミノ酸スコアが100ですが、小麦などの穀物はリジンが少なく、スコアは一般的におよそ70程度にとどまります。
ベースブレッド単体では、せっかくのたんぱく質が体内でフル活用されない可能性があるのです。
これをわかりやすく例えたのが、アミノ酸の桶(おけ)の理論です。9種類の必須アミノ酸を桶の板と考えたとき、どれか一つの板(アミノ酸)でも短いと、そこから水(栄養価)が漏れ出してしまい、一番短い板の高さまでしか水を溜めることができません。
みやさん解決策はとても簡単です。リジンを他の食べ物で補えば問題ありません。
>>文部科学省：食品成分データベース
>>マルトモ：食品のアミノ酸スコアとは？
解決策①：コンビニで買える乳製品をプラスする
最も手軽な最強のパートナーは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品です。乳製品には、ベースブレッドに足りないリジンがたっぷりと含まれています。
- カフェオレ(ミルク多め)
- ザバス等のプロテインドリンク
- 飲むヨーグルト/ギリシャヨーグルト
これらを一緒に摂るだけでアミノ酸のバランスが整い、スコアが100に近づきます。
わざわざシェイカーを振らなくても、コンビニでドリンクを1本追加するだけで筋トレの効果アップが期待できます。
解決策②：豆類(スープ・サラダ)で植物性たんぱく質を強化する
もう一つのおすすめは、リジンが豊富な大豆製品です。特にランチタイムにおすすめなのが、以下の組み合わせです。
- ベースブレッド ＋ 豆入りミネストローネ
- ベースブレッド ＋ 蒸し大豆入りサラダ
今日は甘いパンの気分じゃないなという時は、カレー味のベースブレッドと温かい豆スープを組み合わせてみてください。
みやさん噛みごたえのある豆類をプラスすることで、満腹感もアップします。
ハードな筋トレには塩分のちょい足しも忘れない
ベースブレッドは健康に配慮して、塩分が控えめに作られています。
しかし、ジムで汗だくになるほどトレーニングする人にとっては、ナトリウム(塩分)不足になる可能性があります。
ハードに運動する日はサラダチキン(プレーンやハーブ等の塩味があるもの)やコンソメスープなど、少し塩気のあるものを足してミネラルバランスを調整しましょう。
みやさん日本人は塩分を過剰摂取しがちなので、運動量が多くなければ気にしないで大丈夫です。
管理栄養士が警鐘！健康的に痩せるために絶対にやってはいけないこと
良かれと思ってやっているダイエット習慣が筋肉を減らし、代謝を下げている可能性も。プロの視点からこれだけはNGという3つのポイントを教えてもらいました。
極端な糖質制限との併用
ベースブレッドは低糖質(※)ですが、さらに効果を出そうとお米や他の炭水化物も一切抜く。これは筋トレをする方にとっては最も危険な行為です。
ベースブレッド自体がすでに適度に糖質オフされています。これ以上ストイックに削る必要はありません。
みやさん炭水化物は悪ではなく、筋肉を動かす大切なエネルギーと心得ましょう。
Nむら「糖質オフダイエット」などの言葉に踊らされてはいけませんね。。
※BASE BREAD チョコレートと、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「菓子パン あんなし」との比較（同量）
体重だけを見て体型を見ない
とにかく体重が減ればいいと思っている方は要注意。モデルさんが美しく見えるのは、必要な場所に筋肉がついているからです。
ただ食事を抜いて体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。骨と皮だけのギスギスした体や、メリハリのない体型になってしまいがちです。
目指すべきは体重計の数字ではなく、鏡に映った引き締まったライン(除脂肪体重の維持)です。
みやさんしっかり食べて筋肉を維持することが、遠回りのようで一番の近道です。
就寝直前の摂取(21時以降)
栄養バランスの整ったベースブレッドでも、寝る直前に食べるのは避けてください。
ベースブレッドは食物繊維が豊富で腹持ちが良い分、消化に少し時間がかかります。胃の中に食べ物が残ったまま寝ると、睡眠の質が下がり、成長ホルモン(筋肉を修復するホルモン)の分泌も妨げられます。
みやさん翌日のコンディションを保つためにも、寝る2時間前までには食べ終えましょう。
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【初心者向け】ジムに行かなくてもOK！ながら運動で貯筋習慣
食事のことは分かったけど、そもそも忙しくてジムに行く時間なんてない…。そんな方に健康的な体を作るための基礎を教えてもらいました。
指針のポイント：日常の活動としっかり運動を分ける
厚生労働省が定める健康づくりのための身体活動・運動ガイドによると、推奨されている活動量は以下のとおりです。
- 生活の中での活動(3メッツ以上)
-
1日60分以上：歩行や家事など、座っていない時間を増やすことが基本。
- 息が弾むような運動(運動習慣)
-
週60分以上：筋トレやランニングなど少し強度の高い運動。
これだけ聞くと毎日60分も！？と思うかもしれませんが、安心してください。生活の中での活動は、通勤や家事の時間も含まれます。
みやさんながら運動を取り入れることで、デスクワーク中もカウントできます。
>>健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023(厚生労働省)
レベル1：自宅でできる「ながら活動」
忙しい人がまずクリアすべきは、1日60分の活動です。これはジムに行かなくても達成できます。
- 椅子の代わりにバランスボール
-
在宅ワーク中に椅子をバランスボールに変えて座るだけで3メッツ以上の活動強度に。1時間仕事をすれば、それだけで1日分のノルマ達成に近づく。
- 足首にアンクルウェイト(重り)
-
1kg程度の重りを足首につけて生活するだけで、ただの歩行や移動がトレーニングに。
姿勢を正して、骨盤を立てて座るだけでもお腹の筋肉は使われます。
Nむらリモートワークは快適ですが、運動量が激減しますよね。
みやさんまずは座りっぱなしを「動きながら座る」に変えてみましょう。
レベル2：週に60分だけしっかり運動
日常の活動に加えて週に合計60分ほど、息が弾み汗をかく程度の運動(4メッツ以上)を取り入れましょう。
- 1回20分の自重筋トレ(腕立て・腹筋など)を週3回
- 1回30分のランニングを週2回
これなら、平日の夜や週末の隙間時間でできそうな気がしませんか？
ベースブレッドで栄養の土台を固めつつ、この運動をクリアすることで体は確実に変わっていきます。
みやさん週に60分なので、週末にまとめてやる必要はありません。毎日コツコツ積み重ねましょう。
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【コスパ検証】コンビニ食とどっちがお得？筆者が計算してみた
Nむらベースブレッドの良さと活用方法がわかった方に、私から購入方法についての補足説明をさせていただきます。
ベースブレッドは、買い方次第で自炊やコンビニの食事よりコストを大きく抑えられます。
コンビニでのベースブレッドの販売価格は1袋約280円(1食2袋=560円)と高く見えますが、コンビニの他の食材で揃えると1食700円は簡単に超えてしまいます。
| コンビニ食品 | 価格(税込) |
|---|---|
| サラダチキン(ハーブ) | 257円 |
| おにぎり(紅しゃけ) | 213円 |
| 野菜サラダ(ブロッコリー) | 278円 |
| 合計 | 748円 |
コンビニ食品では複数種類を組み合わせる必要があるので、トータルコストで算出するとベースブレッド単体の方が高コスパです。
次にネット購入時の比較です。Amazonや楽天などはそもそも定価が高めに設定されており、セール時でようやく割高感が薄れる程度です。
| 経路 | 価格(税込) | 商品種類 |
|---|---|---|
| Amazon・楽天 | 定価が割高 (297円/個) | セットの中から選ぶ |
| 公式サイト | 初回20%OFF(204円〜/個) 2回目以降10%OFF アウトレットセールも | 2個単位で商品を自由に選べる |
Amazon・楽天ではベースフード公式サイトが販売元になっているので、ある意味仕方がないことかもしれません。公式サイトなら、初回20%OFF＋買い出しの手間が省けます。
Nむらまずはコンビニで1つ試し、続けられそうであれば公式サイトを検討する流れが無難です。
>ベースブレッドのコンビニ販売価格
>ベースブレッドの口コミを公式サイトでチェック
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まとめ：ベースブレッドを筋トレのお供に、理想の体を手に入れよう
ベースブレッドは、時短＋栄養バランスが優れただけのパンではありません。筋肉を落とさず、健康的に体を引き締めるための理にかなった戦略的な食事です。
- 6時間ルールを守り、ベースブレッドで空腹による筋肉分解を防ぐ
- 牛乳や豆をプラスして、アミノ酸スコアを上げる
- オメガ3脂肪酸で、トレーニングの回復をサポートする
上記のポイントを意識して、今日のランチはおにぎりの代わりにベースブレッドと豆サラダに。在宅ワーク中はバランスボールに座ってみる。
そんな小さな積み重ねが半年後、1年後の体型を劇的に変えてくれるはずです。まずはコンビニで1個手に取って、自分のライフスタイルに合うか試してみるところから始めてみてください。
みやさん筋トレに良いだけでなく、時短もできるのがうれしいですね。
Nむら公式サイトなら商品を自由に選べて、20%OFFとオトクに購入できますよ。合わなければ配送ストップも簡単です。
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