心地よい習慣作り

【初心者向け】ランニングのメリット5選、継続のポイント5選を解説

ランニング

対象:最近運動をしていない人(特に日々忙しく時間を取れない人)
悩み:少し太った、ネガティブな思考に囚われるなど
結論:ランニングがおすすめ、ダイエット・ストレス解消にも効果大

最近運動をしていますか?

アラフォーにもなってくると、あらかじめ意識をしておいたり、何かしらの運動のコミュニティに入っておかないと全く運動しません。

そして、運動不足が続くと気がつけば少しずつ、しかし確実に太っていきます

最近ではとくにコロナウイルス対策のための長期間の自粛により、多くの方が生活圏を自宅のみに限定しており、運動不足やストレスが溜まる生活を送らざるを得なくなっています。

健康な生活を送るためにも定期的な運動が絶対に必要なわけですが、もともと運動習慣がない人にはランニングをお勧めします。

ランニング経験がなくても始めたくなるよう、ランニングのメリットや継続するためのポイントなどをまとめてみますので、参考になれば幸いです。

Nむら

私は軽い運動のつもりでランニングを始めましたが、これまでフルマラソンを計8回完走しています。1年1回の出場のみ、走るのは週1回程度のファンランナーですが、4時間切りも達成しています。

ランニングのメリット5選

Nむら

まずはランニングのメリットを簡単にまとめます。忙しくて運動の時間を取れない方にもおすすめできる理由がここにあります。

ダイエットに効果がある

これは多くの方が既にご存知かと思いますが、ランニングはダイエットにとても効果的です。

一般的に有酸素運動を20分以上続けると脂肪燃焼効果があるといわれていますが、ランニングにはこれが当てはまります。

また、筋肉がつくので基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になるというのもメリットですね。

私も最初はこのダイエット効果を狙ってランニングを始めました。

ストレスが解消でき、ポジティブになれる

ランニングはストレス解消につながります。

走る前に何かしらのイライラを抱えていたとしても、走り終えるとだいたいその気持ちはどこかに行っており、むしろポジティブな気持ちになっていることが多いです。

(自発的にランニングをやっている人でネガティブな人って少ない気がします。)

また、相手が必要なスポーツではないので、相手や自分の調子に左右されないので、運動が起因するストレスというのは感じにくいです。

走り方がわからないとかミスが多いとかないのもいいですね。(レベルが上がっていくと厳密にはあるのかもしれませんが、素人としては全然気にしなくてOKかと思います。)

考える時間・学びの時間に充てられる

ランニングはペースを上げすぎない限りは、走ること自体に集中する必要がありません。

つまり、運動をしながら、何か別の「作業」をすることができます

とはいえ、手作業はできないので、脳を使って思考することや耳を使って何かを聞くことが中心になるかと思います。

私は何かしらのインプットをする時間にしています。

おすすめはVoicyやAudibleですが、英語の勉強もよいかもですね。

ちなみに聞いたことを忘れないために、スマホのメモアプリに音声入力するのもおすすめです。

コストがかからない

ランニングに必要なのは、運動着と運動靴のみで特別な道具はいりません

慣れてくるといろいろとほしくなってくるのですが、それでも靴・ウェア・時計・サングラスとかでしょうか。

私がランニングを始めた時は、靴はテニスシューズ、ウェアは上下ユニクロで走っていました。

走り始めるのに、高級な道具をあらたに買いそろえる必要はありません。

さらに、専用のコートや施設があるわけではないので、基本的には場所代もかかりません。

私は今でこそ河川敷の近くに住んでいるので、そこがランニングスポットになっていますが、昔は夜な夜な歩道や少し広めの公園を走っていました。

歩道を走るにしても、景色の良い場所などをゴールにすると到着したときの喜びも大きいですよね。

やりたいときにすぐに運動できる

なんか走りたい気分だから今から走ってくる!というようなこともランニングであれば可能です。

また、終了時間も自分で決められるのも良いですね。

これが他のスポーツの場合どうしても友達との予定を調整したり、そもそも場所を確保しなくてはいけなかったりします。

また、その場所に行くまでの移動時間もかかりますね。

ただのわがままのようにも見えるかもしれませんが、子育てをしているとなかなかまとまった時間を作るのが難しいんですよね。

そういった背景も子育て家庭の運動不足に繋がっていると個人的には思います。

急に空いた1時間をどう活用しますか?是非一度ランニングに使ってみてください。

継続のポイント5選

Nむら

続いてランニングを継続するためのポイントを簡単にまとめます。実際に一歩踏み出した方も、「頑張る!」という気持ちだけでは継続は難しいです。是非参考にしてください。

ハードルを下げる(距離は短く、時々歩く、週1でもOK)

ランニングを生きがいにしている方から話を聞くと、毎日10KM走っていますとかペースは4分/KMとか聞きますが、初心者はとにかくハードルを下げることが重要だと思います。

脂肪燃焼効果を考えると、1回に20分以上は運動した方が良いです。

それさえ守ればペースは自由、距離は2~3KM、週1回でも問題ないと思います。

疲れたら歩いても良いですしね。

自分にとって、負荷が強すぎないペースと運動量をキープすると良いかと思います。

メリットの方でもお伝えした「思考や勉強の時間」に充てるのであれば、少し余力が残せる程度のペース(慣れないと感覚難しいかもしれませんが6割程度の速度が目安)で走ってみてください。

アプリを使って距離とペースを計測

最初のうちはあまり気にしなくて良いのですが、何度かランニングを続けていくと距離やペースが気になってきます。

どちらもモチベーションの維持には重要になってくるので、まずはスマホアプリをインストールすることをお勧めします。

今月は何キロ走れた!10KMを平均5分で走れた!ランニングの成果がデータでわかるようになります。

ランニングによる消費カロリーがわかるのもうれしいですね。

ランニング用の時計をすればさらに心拍数や脂肪燃焼率などもわかるようになりますが、これはランニングが気に入り続けられると思った後でも遅くないかと思います。

目標を持つ

ランニングを継続するためにはダイエット以外にも何かしらの目標を持つことが重要です。

最初はダイエットを目標にするのでも良いのですが、ダイエットしたい気持ちは時期や気分に大きく影響を受けるので長続きが難しいかと思います。

おすすめはマラソンに挑戦してみることです。

フル(42.195km)でもハーフでもどちらでも良いと思います。

特にフルマラソンは定期的に運動していないと完走が難しいのですが、自分を追い込むことで強制的にランニングの習慣を作ることができます。

その結果、ダイエットだけを目的にするよりも大きなダイエット効果を得られます。

人に話す

今週は10km走ったとか、マラソンにエントリーした・完走したと話すと、運動していない人からはだいたい「すごい!」と言われます。

承認欲求を満たすのを目的にしたいわけではなく、人に話すことで「自分はランニングをする人だ!(ついでにすごい人だ!)」と自ら認識するのです。

自分から言っておいて、途中で辞めてしまうのはかっこ悪いものなので、その心理を利用します。

ベテランランナーの方々に話すと、「一緒に走ろう」とか「最近どのくらい走ってる?」とか定期的に聞かれたりします。

いい感じに習慣を作ることを、そして継続することをサポートしてくれます。

是非活用しましょう。

気に入った靴・ウェアを買う(あとでOK)

ランニングに慣れてくるとだんだんと靴やウェアなどに興味を持ってきます。

最初は何が良いかわからないかと思いますが、店員さんや先輩ランナーに相談してみると良いです。

ただ、あくまで予算や現在の実力に見合ったものを購入するようにしましょう。

ランニングはコスパのよい運動ではありますが、やりすぎると普通にお金がかかるので、家族から文句を言われることになりますw

私がランニングをするあたって、便利なものをざっとまとめてみます。

①靴
②スポーツタイツ
③ウェア(上下、靴下)
④スポーツ用ワイヤレスイヤホン
⑤ランニング用の時計
⑥帽子
⑦サングラス
⑧フェイスガード(日焼け/花粉防止)

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニングには多くのメリットがあり、こんな時だからこそ運動不足を解消するために、ランニングを始めてみてはいかがでしょうか。

ちなみに私も身近なところで妻にも勧めてみました。

生まれてからずっと運動嫌いでランニングの良さが全くわからないタイプでしたが、ウォーキングは気に入ったようです。

河川敷をゆっくり歩くのはとても気持ち良いね。Voicy聞きながら、考えながら歩く外を歩くとストレス解消できるね。

Nむら

ところどころランニングも取り入れてみると更に体力もつくよ。時間も短くできるし、やってみれば?

ママ

・・・。やだ。

過去に運動をほとんどやったことがない人は、まずはウォーキングから始めてみて、慣れてきたら徐々に走る距離を長くすると良いと思います。

おそらくウォーキングでもランニングと同じような効果が得られるかと思いますが、運動負荷が高いので「ダイエット効果がある」「ポジティブな気持ちになる」というところがランニングの方が強いかと感じました。

以上、このブログを見て少しでも多くの方がランニングに挑戦いただけると嬉しいです。

私も引き続き、走り続けます。

ABOUT ME
Nむら
現在40歳、二児の父親で共働きのサラリーマンです。 Webコンサル業務を約7年、事業会社Web系プロジェクト推進業務を約6年を経験。2020年12月からIT物販企業でプロマネとして業務開始。(転職計5回しています。) これまでに身に着けた知識や、今挑戦していることなどを発信していきます!
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