ベースブレッドの栄養素一覧｜チョコ・こしあんなどの種類別比較と不足成分を解説

1日に必要な栄養の1/3がとれる完全栄養食(※1)のベースブレッド。含まれる栄養素は33種類もありますが、正直あまりピンとこない方も多いはず。

この記事を読めば、ベースブレッドに含まれている33種類の栄養素の働きや各味ごとの違いをがわかります。ダイエット中の方や健康診断で注意されてしまった方は、ぜひ参考にしてください。

参考記事)
>ベースブレッドが体に悪いって本当？添加物から見る安心して食べられる理由を解説
>ベースブレッドは太る？カロリー・栄養素の比較と継続できる食べ方を紹介

※1 完全栄養の定義:1食分(2袋)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※2 BASE BREAD チョコレートと、日本食品標準成分表(八訂)増補2023年より、菓子パンあんなしとの比較（同量）

ベースブレッドに含まれる33種類の栄養素

ベースブレッドに含まれる33種類の栄養素は以下のとおりです。

主要栄養素(7種)

ベースブレッドで摂取できる主要な栄養素は以下のとおりです。

たんぱく質	筋肉や肌・髪など、体を作る主な材料。
脂質	エネルギー源。ホルモンや細胞膜の材料。
ｎ-3系脂肪酸	炎症を抑え血液を健康に保つ。 生活習慣対策の予防効果が期待されている。
ｎ-6系脂肪酸	植物油に多い。体の機能に必要だがバランスが大事。
炭水化物	体を動かす主要なエネルギー源になる。
糖質	脳や筋肉の即効性エネルギー源になる。
食物繊維	腸内環境を整え、血糖値の上昇を緩やかにする。

炭水化物=糖質＋食物繊維で計算でき、脂質の中にｎ-3系脂肪酸/ｎ-6系脂肪酸が含まれます。

ミネラル(13種)

ミネラルはエネルギーを作り出す助けをしたり、体の調子を整えたりします。ベースブレッドで摂取できるミネラル13種は以下のとおりです。

亜鉛	味覚を正常に保つ。新陳代謝や免疫に関わる。 たんぱく質の働きをサポートし、健康維持を助ける。
カリウム	ナトリウムを排出し、血圧を正常に保つ。
カルシウム	骨や歯を形成する。筋肉の収縮にも関与。 子供の成長をサポートする。
クロム	糖質や脂質の代謝を助けるミネラル。
セレン	抗酸化作用で細胞を守る。甲状腺機能に関与。
鉄	赤血球の材料となり、全身に酸素を運ぶ。 健康的なからだに必要。
銅	鉄の働きを助け、骨や血管の健康を維持。
マグネシウム	多くの酵素を活性化。骨の健康や筋肉に関与。
マンガン	骨の形成や代謝を助ける酵素の構成成分。
モリブデン	鉄の利用を助け、有害物質の分解に関わる。
ヨウ素	甲状腺ホルモンの材料。新陳代謝を活発にする。
リン	骨や歯を形成。エネルギー代謝にも不可欠。
食塩相当量 (ナトリウム)	体液バランスの調整役。摂りすぎに注意。

ビタミン(13種)

ビタミンは三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)からエネルギーや体の組織が作られるのを助け、体の機能を正常に保つ働きがあります。ベースブレッドで摂取できるビタミン13種は以下のとおりです。

ナイアシン	皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミン。
パントテン酸	脂質や糖質のエネルギー代謝を助ける。
ビオチン	皮膚や髪の健康維持を助けるビタミン。
ビタミンA	目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める。
ビタミンB1	糖質をエネルギーに変えるのを助ける。
ビタミンB2	脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜の成長を促す。
ビタミンB6	たんぱく質の分解・合成を助け、体を整える。
ビタミンB12	赤血球の生成を助ける。神経機能の維持。
ビタミンC	コラーゲンの生成に不可欠。抗酸化作用も持つ。 美容への効果が期待でき、からだの健康を守る。
ビタミンD	カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする。
ビタミンE	強い抗酸化作用で細胞の老化を防ぐ。 美容のコンディションを守る。
ビタミンK	血液の凝固に関わる。骨の健康にも重要。
葉酸	赤血球の生成や、細胞の生まれ変わりを助ける。 赤ちゃんの健やかな発育のために妊娠前から大切。

ベースブレッドの栄養素一覧（種類別）

33種類の栄養素を種類別にまとめると以下のとおりです。

種類	プレーン	チョコ	メープル	シナモン	カレー	ミニ食パン・プレーン	ミニ食パン・レーズン	こしあん	ミルク	ミニ食パン・オレンジ	さつまいも
熱量	200kcal	246kcal	251kcal	234kcal	228kcal	229kcal	281kcal	290kcal	250kcal	251kcal	249kcal
たんぱく質	13.5g	13.6g	13.5g	13.5g	1３.5g	13.5g	13.5g	13.5g	13.5g	13.5g	13.5g
脂質	7.0g	8.2g	8.6g	8.6g	7.0g	7.1g	7.4g	6.9g	8.5g	7.3g	8.3g
– n-3系脂肪酸	0.5g	0.4g	0.4g	0.5g	0.5g	0.4g	0.5g	0.4g	0.4g	0.4g	0.4g
– n-6系脂肪酸	2.0g	2.0g	2.0g	2.2g	2.0g	1.7g	2.0g	1.7g	2.0g	1.8g	2.0g
炭水化物	22.5g	32.4g	33.2g	27.3g	29.5g	30.2g	38.1g	46.5g	33.1g	35.7g	33.0g
– 糖質	19.1g	26.6g	26.7g	23.9g	25.8g	25.4g	34.3g	40.3g	26.6g	30.0g	27.1g
– 食物繊維	3.4g	5.8g	6.5g	3.4g	3.7g	4.8g	3.8g	6.2g	6.5g	5.7g	5.9g
食塩相当量	0.3g	0.4g	0.3g	0.2g	0.7g	0.7g	1.1g	0.6g	0.3g	0.7g	0.4g
亜鉛	1.6mg	1.8mg	1.8mg	1.5mg	1.6mg	1.6mg	1.6mg	1.6mg	1.8mg	1.7mg	1.8mg
カリウム	481mg	542mg	502mg	494mg	523mg	491mg	584mg	469mg	502mg	498mg	500mg
カルシウム	113mg	166mg	167mg	113mg	113mg	118mg	125mg	113mg	167mg	120mg	166mg
クロム	3.2μg	3.0μg	3.1μg	3.2μg	2.3μg	3.2μg	1.7μg	1.8μg	3.1μg	3.3μg	3.1μg
セレン	6.8μg	8.3μg	8.3μg	6.8μg	8.0μg	16.7μg	9.6μg	12.0μg	8.3μg	17.0μg	8.3μg
鉄	1.5mg	1.7mg	1.7mg	1.5mg	1.7mg	1.3mg	2.0mg	1.4mg	1.7mg	1.3mg	1.7mg
銅	0.2mg	0.2mg	0.2mg	0.2mg	0.3mg	0.2mg	0.3mg	0.2mg	0.2mg	0.2mg	0.2mg
マグネシウム	66mg	62mg	57mg	66mg	71mg	73mg	72mg	63mg	57mg	74mg	57mg
マンガン	1.3mg	1.3mg	1.3mg	1.2mg	1.2mg	1.3mg	1.6mg	1.2mg	1.3mg	1.3mg	1.3mg
モリブデン	32.5μg	30.8μg	31.1μg	32.3μg	45.4μg	32.7μg	49.4μg	35.2μg	31.1μg	33.2μg	31.0μg
ヨウ素	28.9μg	35.8μg	36.2μg	28.7μg	39.2μg	36.4μg	25.2μg	33.1μg	36.2μg	36.9μg	36.1μg
リン	165mg	187mg	188mg	166mg	179mg	237mg	190mg	276mg	188mg	240mg	187mg
ナイアシン	8.8mg	9.4mg	9.5mg	8.8mg	8.7mg	5.5mg	9.6mg	8.0mg	9.5mg	5.6mg	9.4mg
パントテン酸	1.9mg	1.6mg	1.6mg	1.8mg	1.6mg	1.6mg	1.4mg	1.7mg	1.6mg	1.6mg	1.6mg
ビオチン	16.1μg	10.2μg	10.3μg	16.0μg	16.5μg	12.2μg	8.8μg	8.4μg	10.3μg	12.4μg	10.3μg
ビタミンA	225μg	178μg	180μg	223μg	197μg	195μg	161μg	188μg	180μg	198μg	179μg
ビタミンB1	0.4mg	0.4mg	0.5mg	0.4mg	0.4mg	0.3mg	0.5mg	0.4mg	0.5mg	0.3mg	0.5mg
ビタミンB2	0.4mg	0.4mg	0.4mg	0.4mg	0.4mg	0.4mg	0.4mg	0.4mg	0.4mg	0.4mg	0.4mg
ビタミンB6	0.5mg	0.4mg	0.4mg	0.5mg	0.4mg	0.3mg	0.5mg	0.5mg	0.4mg	0.3mg	0.4mg
ビタミンB12	0.6μg	0.6μg	0.5μg	0.6μg	0.5μg	0.7μg	0.5μg	0.4μg	0.5μg	0.7μg	0.5μg
ビタミンC	60mg	68mg	67mg	79mg	50mg	24mg	17mg	26mg	67mg	25mg	67mg
ビタミンD	1.4μg	1.2μg	1.3μg	1.5μg	1.4μg	1.3μg	1.7μg	1.2μg	1.3μg	1.3μg	1.3μg
ビタミンE	2.8mg	2.4mg	2.5mg	2.6mg	2.4mg	2.9mg	3.3mg	2.5mg	2.5mg	2.9mg	2.5mg
ビタミンK	28.6μg	28.8μg	29.7μg	29.6μg	30.6μg	38.8μg	27.8μg	29.4μg	29.7μg	39.4μg	29.6μg
葉酸	105μg	95μg	96μg	104μg	105μg	115μg	126μg	104μg	96μg	116μg	96μg

>生活習慣病などの情報(厚生労働省)

ベースブレッドの主要栄養素を比較

「健康的な身体づくりをしたい」「身体の調子を整えたい」など、ベースブレッドを毎日の食事に取り入れる目的は人それぞれです。

ここでは、ベースブレッドの主な栄養素を種類別・食品別に比較しました。

カロリーで比較

ここでは、カロリーに重点を置いてみましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人の1日の標準摂取カロリー(推定エネルギー必要量)は、男性で約2,600kcal前後、女性で約2,000kcal前後です。

主食の食材とベースブレッドのカロリーを比較すると、以下のとおりです。

食材	カロリー
ベースブレッド(1袋)	200〜290kcal
パスタ(茹で250g)	375kcal
白米(150g)	234kcal
食パン(6枚切り1枚)	161kcal

ベースブレッドのカロリーは、他の食材と比べてみても決して高くはありません。育児や仕事で忙しい人にとって、ベースブレッドはカロリーを抑えながら効率良く栄養を補える便利な方法といえます。 

ベースブレッドのカロリーを高い順に並べると以下のとおりです。

商品名	カロリー(1袋あたり)
こしあん	290kcal
ミニ食パン・レーズン	281kcal
ミニ食パン・オレンジ	251kcal
メープル	251kcal
ミルク	250kcal
さつまいも	249kcal
チョコレート	246kcal
シナモン	234kcal
ミニ食パン・プレーン	229kcal
カレー	228kcal
プレーン	200kcal

たんぱく質量で比較

たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など、私たちの体を構成する主要な栄養素のひとつであり、生命維持に欠かせない重要な成分です。

主な食品とベースブレッドのたんぱく質量を比較してみると以下のとおりです。

食品名	たんぱく質量
ベースブレッド(1袋)	13.5〜13.6g
鶏ささみ(100g)	23.9g
豚肉ヒレ(100g)	22.2g
鮭(1切)	22.0g
ゆで卵(1個)	約6〜8g
納豆(1パック)	約8.4g

脂質量で比較

脂質はエネルギー源としてだけでなく、細胞の構成や身体機能の維持、さらには健康管理など、多面的な役割を担っています。

厚生労働省「日本人食事摂取基準(2020年版)」では、成人男性の脂質摂取量は1日あたり約60〜90gとされています。健康的な身体づくりのために、アーモンドなどのナッツ類を間食に取り入れる方もいるでしょう。

森永製菓のプロテインのポータルサイトでは、アーモンド(煎り)100gあたりの脂質量は54.1gです。

ベースブレッドには脂質量がどれだけ含まれているか見てみましょう。

商品名	脂質量(1袋あたり)
シナモン	8.6g
メープル	8.6g
ミルク	8.5g
さつまいも	8.3g
チョコレート	8.2g
ミニ食パン・レーズン	7.4g
ミニ食パン・オレンジ	7.3g
ミニ食パン・プレーン	7.1g
カレー	7.0g
プレーン	7.0g
こしあん	6.9g

糖質量で比較

糖質はエネルギー供給だけでなく、血糖値の維持にも重要な役割を果たしている栄養素です。

厚生労働省「日本人食事摂取基準(2020年版)」では、成人の糖質摂取量の目安は、1日あたり250〜325gです。

株式会社明治の公式HPでは、ミルクチョコレートの糖質量は1枚(50g)あたり24.5gです。
ベースブレッドのプレーンは、糖質量が一番少なく19.1gです。

ベースブレッド種類別に、糖質が多い順に並べると以下のとおりになります。

商品名	糖質量(1袋あたり)
こしあん	40.3g
ミニ食パン・レーズン	34.3g
ミニ食パン・オレンジ	30.0g
さつまいも	27.1g
メープル	26.7g
ミルク	26.6g
チョコレート	26.6g
カレー	25.8g
ミニ食パン・プレーン	25.4g
シナモン	23.9g
プレーン	19.1g

食物繊維量で比較

食物繊維は、腸内環境を整えたり、生活習慣病の予防に役立ったりと、健康を維持するために非常に重要な栄養成分です。

主な食材(100g)とベースブレッドの食物繊維量を比較すると以下のとおりです。

食材	食物繊維量
ベースブレッド(1袋)	3.4〜6.5g
じゃがいも	9.8g
きくらげ(乾燥)	57.4g
カットわかめ(乾燥)	39.2g
オートミール	9.4g

ベースブレッドの中で、食物繊維が多い順に並べると以下のとおりです。

商品名	食物繊維量(1袋あたり)
ミルク	6.5g
メープル	6.5g
こしあん	6.2g
さつまいも	5.9g
チョコレート	5.8g
ミニ食パン・オレンジ	5.7g
ミニ食パン・プレーン	4.8g
ミニ食パン・レーズン	3.8g
カレー	3.7g
シナモン	3.4g
プレーン	3.4g

ベースブレッドだけでは不足する栄養素

完全栄養食のベースブレッドも、実は以下の4つの栄養素が不足します。

すべて通常の食事で摂りすぎてしまうことが多い栄養素のため、不足していることを極端に心配する必要はありません。

脂質の不足

厚生労働省の目安では、成人男性の脂質摂取量は1日あたり約60〜90g。ベースブレッドの脂質量は、1食(2袋)13.8〜17.2gのため、摂取量の1/3にも満たない量です。

脂質は極端に避けたり、ゼロを目指したりするべきではない、体にとって不可欠な栄養素です。ベースブレッドは他の食事と合わせてバランスが取りやすいように、やや少なめに設定されていると言えます。

>日本人の食事摂取基準（2020年版）
>脂質による健康影響(農林水産省)

飽和脂肪酸の不足

飽和脂肪酸はベースブレッドの栄養成分表記に記載がなく、正確な数値はわかりません。グラフを見ると、基準値よりも少ないことがわかります。こちらも脂質同様、現代の食生活では過剰摂取になりがちな栄養素です。

体に必要なオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)などの良質な脂質は含みつつ、全体量や飽和脂肪酸は健康リスクにならないよう最適な量に抑えていると言えます。

なお、脂質は大きく以下のように分類されます。

炭水化物の不足

ベースブレッドは、一般的なパンや白米と比べて糖質を抑え、食物繊維を豊富に含むように設計されています。

主原料に小麦全粒粉を使うことで、糖質の吸収がおだやかになり、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。現代人は、精製された穀物や砂糖から糖質を過剰に摂取しがちです。ベースブレッドは、そのバランスを調整するために、あえて全体の炭水化物量を低めに設定しています。

ナトリウムの不足

ナトリウム(食塩)の摂りすぎは、高血圧をはじめとする様々な生活習慣病の主要な原因の一つです。日本人の食生活は、しょうゆや味噌などがベースになることが多く、ナトリウムの摂取量が世界的に見ても多い傾向にあります。

厚生労働省の発表によると、現代の日本人の食塩摂取量は1日当たり約10ｇ。 ナトリウムは必須の栄養素の１つですが、 日本人の通常の食事では、ナトリウムが不足することはほとんどありません。

まとめ：ベースブレッドは栄養バランスに配慮された完全栄養食

この記事では、ベースブレッドの33種類の栄養素について、徹底解説しました。

完全栄養食の定義や栄養素グラフなどは正直読み解くのが難解ではありますが、ベースブレッドは栄養バランスに配慮された食事のため、まずは月に20食程度(平日ランチなど)に普段の食事に置き換えてみましょう。

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